Como montar um programa de treinamento?

47

O que não falta hoje é dica de atividades físicas para perder peso e definir as curvas em pouco tempo. Na internet ou na TV, lá estão elas, as “fórmulas mágicas” do corpo perfeito.

Mas como montar um programa de treinamento eficiente, com resultados duradouros?

Para montar um programa de treino é necessário analisar vários fatores, desde a sua idade, estilo de vida, objetivo do treino e sua aptidão física. O ideal é sempre procurar um médico para fazer a avaliação de sua saúde atualmente antes de qualquer coisa.

Calcule aqui seu IMC

Vou mostrar aqui um treino de forma geral para quem está começando dividido nos dias da semana.

Para ajudar você a manter a motivação e fugir do temido efeito sanfona, hoje vou dar algumas dicas de exercícios localizados para fazer em casa. Você vai precisar de colchonete, halteres e caneleiras (2kg de cada).

Se você é iniciante, a primeira semana deve ser feita com halteres e caneleiras de 1kg ou, se preferir, sem carga. O aumento dela e das repetições do seu programa de treinamento será gradativo.

Para começar, cada exercício será feito duas vezes com 15 repetições de cada movimento e intervalos de 1 minuto. Conseguiu isso? Acrescente 5 repetições e carga semana após semana.

Respeite seus limites, mantenha a coluna ereta e capriche nesse programa de treinamento todinho seu:

1ª etapa – Treino Aeróbio

Escolha seu música ritmada preferida e dance, pule, saltite e faça pequenas corridas. Duração: 10 a 20 minutos.

Depois, alongue-se, enfatizando o grupo muscular que será trabalhado em seguida. São 10 a 20 segundos em cada posição, durante 5 a 10 minutos.

2ª etapa – Exercícios localizados

  • Segundas: Braços e ombros (em pé)
  1. Rosca bíceps alternada – com um par de halteres, flexione os cotovelos e leve os braços na direção dos ombros, de forma sincronizada.
  2. Rosca tríceps bilateral – estique seus braços acima da cabeça, flexionando-os até 90º graus em direção às costas.
  3. Meio desenvolvimento, ombros aduzidos – um halter em cada mão, posicione os cotovelos lateralmente (90 graus), deixando-os na altura de seus ombros. Estique os dois braços em direção ao teto e retorne à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições de abdominais para concluir essa fase do programa de treinamento.Como montar um PROGRAMA DE TREINAMENTO1

 

  • Terças: Glúteo e Pernas
  1. Agachamento 1 – em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos devagar até agachar 90 graus.
  2. Agachamento 2 – o que muda aqui em relação ao primeiro é o afastamento dos pés: superior à largura dos ombros, e os joelhos, que são voltados para fora.
  3. Extensão do quadril com joelho flexionado – de caneleiras, com joelhos e cotovelos no chão, mantenha o joelho flexionado e eleve a perna, empurrando seu pé em direção ao teto.

 

 

  • Quartas: Peito e costas
  1. Remada curvada unilateral – em pé, tronco ligeiramente para frente, segure um halter na mão direita e deixe a mão esquerda no joelho esquerdo. Direcione o cotovelo direito em direção ao teto. Faça o mesmo na mão esquerda.
  2. Supino halteres – deitado (a), barriga para cima, segure um par de halteres e estenda os braços na linha dos ombros. Os dois cotovelos descem até quase tocar o chão.

Faça 3 séries de 15 repetições de abdominais para concluir essa fase do seu programa de treinamento.

 

  • Quintas: Glúteo e Pernas
  1. Agachamento 1 – em pé, pés paralelos e afastados além da largura dos ombros; joelhos e pés apontando para fora. Flexione os joelhos e agache devagar até 90 graus.
  2. Agachamento afundo – pernas afastadas, uma na frente da outra e pés paralelos. Flexione as duas pernas até formar um ângulo de 45 graus; volte à posição inicial.
  3. Abdução de quadril – com caneleiras, deitado (a), barriga para cima, joelhos flexionados em 90 graus ao alto; afaste lateralmente as pernas (120 graus) e volte.
  4. Adução de pernas – barriga para cima, caneleira em cada perna. Eleve as duas pernas, semiflexionadas, com os pés em direção ao teto; abra e feche as pernas simultaneamente.
  • Sextas: Abdominais

Para fechar seu programa de treinamento com chave de ouro, os abdominais: 1 série de 15 repetições para cada tipo de abdominal (no mínimo 5 tipos).

Veja também A MELHOR ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO.

Bom treino e até a próxima!

Compartilhar

Tags

0 comentários sobre “Como montar um programa de treinamento?”

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Assine a Newsletter

Receba notificação de novos artigos.

Please wait...

Obrigado!

Pesquisa no site

Categorias

Corpo de 21

Hospedado por:

Este site está hospedado em: