Como fazer treino funcional em casa?

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Modelar as curvas e ter um visual mais sequinho. Para muitos, essa é uma realidade, mas há também quem, por falta de tempo ou orçamento, adie o sonho do corpo perfeito. O que muita gente não sabe (e não é o seu caso) é que isso é possível graças ao treino funcional em casa e sem gastar com academias ou personal.

Em vez de exercícios tradicionais da academia, aposte no treino funcional em casa ficar em forma. Quer saber como? Confira o circuito funcional poderoso que vai te deixar pronto para qualquer desafio, mas se tiver uma vida sedentária e quer começar agora então faça a metade de repetições indicada e vá aumentando aos poucos:

  • Avanço com ataque: em pé, afaste as pernas na largura dos quadris. Em seguida, dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão; agache até o joelho ficar no ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna esse treino funcional em casa. Faça o avanço 16 vezes, alternando as pernas.

funcional-avanco-com-ataque

 

  • Agachamento com medicine ball: ainda em pé e com as pernas afastadas na largura dos quadris, deixe os joelhos semiflexionados e os pés paralelos. Segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos (para iniciantes pode ser feito sem a bola), agachando até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Enquanto isso, leve a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos. Repita 15 vezes esse movimento do treino funcional em casa.

abachamento-com-medicine-ba

 

 

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  • Subida no banco: de frente para o banco, incline ligeiramente o corpo; o pé esquerdo fica em cima e a perna direita embaixo, estendida. Com um impulso, suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. Nesse momento do treino funcional em casa, as mãos se movem alternadas com as pernas. Execute a subida no banco 10 vezes com cada perna.

funcional-subida-no-banco

 

  • Escalar montanha: fique na posição de flexão de braço, ou seja, mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros. Deixe uma perna estendida para trás e a outra flexionada na direção do peito. Para completar essa etapa do treino funcional em casa, movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar. Repita esse exercício 20 vezes.

escalar-montanha-funcional

 

  • Escadaria 2 por 1: suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus. Desça devagar, dessa vez de um em um. Repita esse treino funcional em casa 2 vezes, se a escada for menor é só fazer mais vezes.

 

subir-escada-2-degraus-funcional

 

  • Lombar na bola suíça: deite na bola de barriga para baixo; mantenha as pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Com as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos, não force os braços para trás e nem puxe o pescoço para frente; olhe para o chão e deixe a coluna alinhada. Desça o peito e volte, repetindo até completar 15 vezes com esse treino funcional em casa. Veja outros treinos com bola suíça AQUI!

lombar-bola-suica-funcional

 

  • Remada em suspensão no TRX: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do TRX e incline o corpo para trás, caso você não tenha o trx pode improvisar uma corda que fará a mesma função.  Deixe a coluna alinhada e os braços semiflexionados. Puxe o corpo para frente e volte, mantendo os ombros relaxados. Faça esse movimento 12 vezes.

remada-suspensao-trx-funcio

  • Rotação para o lado com elástico: para completar seu treino funcional em casa, prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo, pode ser aqueles que vendem em casa de costura. De lado para o elástico, mantenha as pernas afastadas em largura maior que a dos ombros. Segure a manopla com as duas mãos, puxe o elástico para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris. São 15 vezes para cada lado.

rotacao-com-elastico-funcio

 

O ideal é seguir esse plano de treino funcional em casa por 16 semanas. O circuito deve ser feito três vezes, sem descanso entre um exercício e outro. O descanso de dois minutos só acontece na passagem de um circuito para outro.
Encontre o seu ritmo certo e bom treino! Veja também os artigos relacionados abaixo e vire um expert.

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3 comentários sobre “Como fazer treino funcional em casa?”

  1. JEANNE GOMES disse:

    COMO TREINAR EM CASA?

    11
    • Leonardo disse:

      Olá Jeanne,
      Tenho alguns artigos no site sobre esse assunto.

      http://treinamentofuncionaltop.com/como-fazer-treino-funcional-em-casa/
      http://treinamentofuncionaltop.com/como-fazer-exercicios-fisicos-em-casa/

      Estou preparando novos artigos que estarão em breve no site.
      Muito grato pelo seu contato.
      Abraço.

      10
  2. Viviane Barbosa disse:

    Não gostei... Se é pra treinar em casa tem que ter outras opções... Não cordas, elásticos e bolas que normalmente não temos isso em casa!!!

    00

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